Menu
Twoje podstawowe zapotrzebowanie:
PPM, to 1704 kcal.
Twoje całkowite zapotrzebowanie:
CPM, to 2556 kcal.
| Kcal | 2466.02 kcal |
| Węglowodany | 261.81 g |
| Białko | 149.44 g |
| Tłuszcze | 87.46 g |
Powyższe wartości mikroelementów obliczone są dla podstawowych proponowanych posiłków umieszczonych w tabeli poniżej. Po zamianie produktów rzeczywiste wartości mogą się różnić.
Poniżej znajdziesz makro diety. Podaję w tym wszystkie źródła, nawet które nazywamy niepełnowartościowymi (np. białko pochodzenia roślinnego). Jest to wartość brutto. Nasz organizm nie jest wstanie przyswoić całego pokarmu, wynika to z obróbki, rodzaju i budowy pożywienia, naszych enzymów i tak dalej.
Kcal 680.2 kcal Węglowodany 67.93 g Białko 39.18 g Tłuszcze 25.94 g
Wybierz posiłek
Kcal 680.2 kcal Węglowodany 67.93 g Białko 39.18 g Tłuszcze 25.94 g
Jeśli chcesz zrobić tak zwany „oszukany posiłek – cheat meal”, to oczywiście w żaden sposób nie musi być on zły dla twoich efektów. Jednak musisz zaplanować go z głową!
Oszukany posiłek proszę robić zamiast posiłku 3 i 4, czyli tego dnia jesz tylko 3 posiłki (w tym jeden oszukany). Jego wartość kcal powinna wynosić wartość kcal obu tych posiłków (czyli np. jeżeli 3 i 4 posiłek mają po 500 kcal, to oszukany posiłek wynosi 1000, bo taka jest ich wartość przy dodaniu). Proszę przy kontynuacji wymienić każdy oszukany posiłek (wraz z datami i jego kcal).
* czym jest cheat meal – https://akopszostak.com/cheat-meal-oszukanym-posilkiem-na-redukcji/</a
* w skrócie, oznacza to ze możesz wprowadzić do swojej diety dania bądź produkty, których nie ma w niej, oraz które nie są uznawane do końca za „dietetyczne”. Mówię tutaj np o pizzy czy innych daniach, którymi niejednokrotnie stołujemy sie na mieście. Oczywiście nie musisz tego robić, tak samo pamiętaj ze „oszukany posiłek – cheat meal” to nie musza być słodycze, a może być po prostu schabowy u mamy 🙂
* osobiście polecam robić go nie części niż 1 raz w tygodniu. Niestety z praktyki wiem ze ludzie mają problem z liczeniem kcal, przez co często przekraczają ilość kcal którą założyłem w diecie. Wytłumaczę Ci to na przykładzie. Np twoje zapotrzebowanie kcal wynosi 2200 kcal, i na redukcji jesz 1800 kcal. Musisz spożywać mniej kcal niż wynosi twoje zapotrzebowanie (CPM) by schudnąć. Jeśli od poniedziałku do piątku jesz 1800, ale np w weekendy dobijasz kcal do 3000 na każdy dzień. Wychodzi ze zamiast na redukcji jesteś na zerowym bilansie kcal i przez to twoja waga nie będzie spadać (bilans podlicza się tygodniowo i jak zsumujesz wszystkie dni, wychodzi taki wynik). Właśnie to jest najczęstszym powodem niepowodzenia diety.
* jesli nie wiesz jak policzyć kcal, polecam skorzystać z aplikacji fitatu. Masz tam gotowe dania, wiele produktów 🙂 wiem ze to nie będzie dokładne bo kawałek pizzy nie jest równy kawałku pizzy, ale mniej więcej można oszacować ilość kcal w ten sposób.
* są oczywiście inne metody wprowadzania produktów do diety, lecz ta jest w miarę bezpieczna dla twoich efektów i nie wymaga większej wiedzy od Ciebie.
* nie musisz go robić, jeśli nie masz ochoty, to jest możliwość a nie nakaz.
Pamiętaj, że dieta nie polega na tym, że całe życie musisz unikać produktów „zakazanych”. Najważniejszy jest rozsądek.
Papryka i jej odmiany, brokuły, szparagi, cukinia, szpinak, kalafior, sałata i jej odmiany, ogórek świeży jak również kiszony i małosolny, pomidor i jego odmiany, brukselka, seler, fasolka szparagowa, kapusta kiszona.
Pamiętaj, że warzywa również zawierają kcal. Ich wartość różni się między sobą. Wybierając warzywa do diety, wybieraj te z najmniejszą ilością węglowodanów. Dzięki temu nie będziesz dostarczać nadmiaru kalorii. Uwzględniłem warzywa w kaloryczności twojej diety. Do wyliczeń użyłem brokuł. Jeśli decydujesz się wybierać warzywa z większą ilością węglowodanów a tym samym większą ilością kilokalorii, musisz te kalorie zrównoważyć Odejmując np. produktu węglowodanowego.
Warzywa które Ci polecam mają niską zawartością węglowodanów i nie musisz nic przeliczać. Różnice między nimi są niewielkie. 🙂
Pamiętaj by spożywać odpowiednią ilość wody! Proponuję dostarczyć sobie około 2 litrów dziennie.
Aby uzyskać 32%-45% rabat na suplementy, postępuj zgodnie z instrukcją niżej:
1 – skorzystaj z linku poniżej, by wejść na stronę Myprotein – TYLKO Z TEGO LINKU KOD BĘDZIE DZIAŁAŁ.
LINK DO ZAKUPU: https://tidd.ly/2BYFblI
2 – Przy płatnościach wpisz hasło rabatowe – AKOPMP
* Można używać innych firm z suplementami, tylko proszę tej kategorii produktów.
Po treningu siłowym robimy – Aeroby na dowolnej maszynie 30 min. Jak również można robić w terenie – jeżeli chcesz zamienić na interwały, proszę o kontakt w tej sprawie. Nie musisz robić cardio od razu po treningu, możesz zrobić w innej części dnia. Np. cardio rano a trening wieczorem.
Aby wykonać skuteczny trening cardio, Twoje tętno powinno się mieścić w przedziale 70-80% tętna maksymalnego, czyli od 118 do 135.
Rozgrzewkę przed treningiem rób w następujący sposób:
A trening – FBW
– Hip thrust 12/10/5/5 pow
* jeśli nie masz ławeczki to hip bridge
– Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami 12/10/5/5 pow
* można również ze sztangą
– Zakrok 12/10/8/6 pow
– Podciąganie się na drążku 4 x 10 pow
*jeśli możesz więcej razy, dodaj obciążenia
– Wyciskanie sztangą na ławce poziomej na klatkę piersiową 12/8/5/5 pow
* jeśli nie masz sztangi, to ze sztangielkami
* jeśli nie masz ławki, to z podłogi
– Wyciskanie sztangielką stojąc na barki, jednorącz 12/10/8/8 pow na rękę
– Uginanie na biceps ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/10/8/8 pow + pompki szwedzkie 4 x 10 pow
* jeśli pompki są za lekkie, dodaj obciążenie
B trening – FBW
– Dzień dobry ze sztanga 12/10/8/8 pow
* jeśli nie masz sztangi, to martwy ciąg jednonóż ze sztangielką
– Przysiad Goblet 12/10/8/8 pow
– Face pull z gumą 4 x 15 pow
– Wiosłowanie Pendlaya na plecy 10/8/5/5 pow
* jeśli nie masz sztangi, wtedy ze sztangielkami w opadzie tułowia
– Floor press ze sztangielkami 15/12/10/8 pow
– Wyciskanie żołnierskie na barki12/10/8/6 pow
* jeśli nie masz sztangi, to ze sztangielkami
– Dipy na triceps 4 x 10 pow
*można zamiast zrobić pompki szwedzkie
C trening – FBW
– Hip bridge z ciężarem 12/10/5/5 pow
– Zakrok ze sztangielkami 12/10/8/8 pow na nogę
– Zginanie (uginanie) podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem na podłodze na nogi 4 x 10 pow
– Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką na plecy w podporze 10/8/6/6 pow na rękę
– Wyciskanie na ławce skośnej na klatkę piersiową 12/10/5/5 pow
* jeśli nie masz ławki, zrób pompki z guma oporową 4 x 10 pow
– Wyciskanie sztangielkami siedząc na barki 10/10/8/6 pow
* jeśli nie masz ławki, można zrobić w staniu
– Uginanie na biceps ze sztangielkami z rotacją 12/10/8/8 pow + francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu 12/10/8/8 pow
*oba ćwiczenia można zrobić ze sztangą
* Dwa razy w tygodniu robimy brzuch, następująco:
– Plank 3 x 40 sek
– Spięcia na brzuch z obciążeniem 3 x 15 pow
– Świece na brzuch 3 x 15 pow
UWAGI do treningu:
* przerwy między seriami i ćwiczeniami do 60 sek
* + oznacza serię łączoną
* pierwsza seria zawsze rozgrzewkowa, oznacza to ze zachowujesz w niej zapas kilku dodatkowych powtórzeń
* pozostałe serię powinno się wykonywać w takich sposób, by nie pozostawiać zapasu w powtórzeniach.
* ciężar nie jest wyznacznikiem efektywnego treningu, najważniejsze by zachować odpowiednią „objętość treningową”
* jeżeli masz podane 10 pow, lecz masz duży zapas, należy zwiększyć wtedy ciężar.
* jeżeli nie jesteś w stanie wykonać danej liczby powtórzeń, zmniejsz obciążenie i zachowaj poprawną technikę ćwiczeń.
* trenujesz 3 razy w tygodniu siłowo
* Przed każdym treningiem proszę wykonać porządną rozgrzewkę
* 12/10/8/6– oznacza 4 serię, gdzie w każdej następnej dodamy ciężarem i zmniejszamy liczbę powtórzeń
* Przed treningiem warto wprowadzić rolowanie
*Optymalne tempo wykonywania powtórzeń:
– a. faza koncentryczna – od 1 do 2 sekund
– b. faza ekscentryczna od 2 do 3 sekundy.
* pamiętaj że dla Twojej wygody, nagrywam atlas ćwiczeń który systematycznie będę uzupełniał. Mam nadzieje że dzięki temu łatwiej będzie Ci trenować!
* pamiętaj o rozgrzewce! Każdy trening powinien być nią rozpoczęty! Nagrałem filmy by ułatwić Ci dbanie o zdrowie!
Na wstępie proszę przeczytaj do końca uważnie. Jeśli będzie to jednak niejasne, zadzwoń do mnie, abym wytłumaczył 🙂
Ciężar to kwestia bardzo indywidualna, niestety nie jestem w stanie podać jakim dokładnie obciążeniem musisz trenować. Proponuje tutaj zasugerować się „wskaźnikiem objętości RIR”. Który mówi jaki zakres powtórzeń w serii powinien zostać u nas, jako tak zwany „zapas”.
Wskaźnik objętości:
* – Jeśli masz ćwiczenia oznaczone 4 x 10 pow, kieruj się następującą zasadą:
1 seria – RIR wynosi około 6-5 (rozgrzewkowa)
2 i kolejne serie – RIR wynosi około 2-1 (uwarunkowane od dyspozycji danego dnia)
* – Jeśli masz ćwiczenia oznaczone 12/10/8/6 pow, kieruj się następującą zasadą:
1 seria – RIR wynosi około 6-5 (rozgrzewkowa)
2 seria – RIR wynosi około 4-3
3 seria – RIR wynosi około 2
4 seria – RIR wynosi około 1-0 (uwarunkowane od dyspozycji danego dnia)
* Co oznacza RIR 4-3? To znaczy, że w danej serii powinno się zachować zapas 4-3 powtórzeń.
Jeśli RIR wynosi 0, oznacza to, że nie ma żadnego zapasu powtórzeń w serii.
* oczywiście jest to jedna z metod którą można się kierować.
Proszę zrobić tyle ile możesz, szczególnie hormony. W przypadku kobiet ważne by podać w jakim etapie cyklu były robione.
Najlepiej robić:
Jeżeli masz pytania dotyczące następujących zagadnień, proszę wejść w link, tam bardzo dokładnie to wyjaśniłem:
Najczęściej zadawane pytania i uwagi do diety, z którymi musisz się zapoznać by wszystko zrozumieć
Proszę o konsekwencję i przed tym jak stwierdzisz ze coś nie działa, potrzymaj ten plan. Skoro współpracujemy znaczy ze coś Ciebie skłoniło by do mnie napisać i masz zaufanie. Oczywiście jeżeli efekty nie są takie jak oczekujesz, zadzwoń do mnie a z chęcią wprowadzę zmiany (bez żadnych dopłat).
UWAGA – podaję numer telefonu, po to byś do mnie dzwonił/a kiedy tylko potrzebujesz. Niezależnie czy to pytania, czy jakiś problem związany z planem, dietą czy zdrowiem. Ja niestety nie mam jak fizycznie odzywać się do podopiecznych z racji mojego trybu życia, więc proszę byś to Ty kontaktował(a) się ze mną, a wtedy pomogę Ci jak tylko umiem.
Rozpiska jest na okres 40 dni – przez ten okres śmiało można telefonować.
Pamiętaj, że Twoje konto jest aktywne przez 40 dni od dnia rozpisania diety. Po tym okresie możesz dokonać kontynuacji, w której dostaniesz nowe wytyczne do diety i treningu. Możliwość przedłużenia konta pojawi się automatycznie tydzień przed jego wygaśnięciem. Jeżeli z jakiegoś powodu nie chcesz kontynuować, zapisz lub wydrukuj dietę przed wygaśnięciem konta. Niestety stracisz dostęp do atlasu, przepisów oraz widoku diety w Twoim profilu. Jeżeli zdecydujesz się na dalszą współpracę, dokonaj zakupu, klikając w przycisk „Kontynuacja współpracy”. Po przedłużeniu dostaniesz ponownie ankietę do wypełnienia, gdzie będzie możliwość dodania nowych zdjęć. Jeżeli masz jakieś pytania, dzwoń do mnie! 
Do czego tego użyć?
Ogólnie znana teza głosi, iż użytkownika może rozpraszać zrozumiała zawartość strony, kiedy ten chce zobaczyć sam jej wygląd. Jedną z mocnych stron używania Lorem Ipsum jest to, że ma wiele różnych „kombinacji” zdań, słów i akapitów, w przeciwieństwie do zwykłego: „tekst, tekst, tekst”, sprawiającego, że wygląda to „zbyt czytelnie” po polsku. Wielu webmasterów i designerów używa Lorem Ipsum jako domyślnego modelu tekstu i wpisanie w internetowej wyszukiwarce ‘lorem ipsum’ spowoduje znalezienie bardzo wielu stron, które wciąż są w budowie. Wiele wersji tekstu ewoluowało i zmieniało się przez lata, czasem przez przypadek, czasem specjalnie (humorystyczne wstawki itd).
W razie pytań lub gdyby efekty były niezadowalające, to dzwoń, proszę, do mnie.
Pamiętaj o wykonywaniu co tydzień pomiarów i wpisywaniu ich na swoje konto.
Więcej przydatnych informacji znajdziesz TUTAJ
To jest Twoja lista zakupów, aby dodać do niej produkty, przejdź do posiłków i klikając ikonkę (tu koszyczek) wybierz co chcesz na niej umieścić.
imię *
adres e-mail *
Oświadczam, że zapoznałam/em się z Polityką Prywatności, która zawiera informacje o administratorze i przetwarzaniu moich danych osobowych. Zamawiam newsletter i wyrażam zgodę na przesyłani informacji handlowych drogą elektroniczną.
